سلامتی

پیشگیری ازپوکی استخوان بااین راهکارها

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و به معنای کاهش تراکم استخوان است.که درآن قدرت استخوان کاهش یافته وشکننده میشود.استخوان یک بافت زنده  است ورگهای خونی وسلول زنده دارد.ومیتواند رشدکندوخود راترمیم دهد.بافت استخوان دائما توسط سلولهایی که درآن است جذب شده واستخوان جدید توسط سلولهای دیگر بوجود می آید.وبافت استخوان بدن بطور مداوم درحال جایگزینی است.

درکودکی ساخته شدن بیش از جذب شدن استخوان است.ولی در بزرگسالی بیش از آنکه استخوان ساخته شود خورده می شود.

پوکی استخوان چیست

پوکی استخوان به معنی کاهش تراکم استخوان است.در پی آن از قدرت استخوان کاسته وشکننده می شود.

این شکنندگی موجب می شود احتمال شکستگی در آن بیشترشود.پوکی استخوان بتدریج پیشرفت میکند وعلامتی ندارد.

تااینکه یک شکستگی پیش بیاید.پوکی استخوان میتواند درهراستخوانی ازبدن ایجاد شود.ولی معمولا دراستخوان لگن ومچ دست ودنده هابیشتراست.

نگرانی بدلیل پوکی استخوان بیشتربخاطر ترس ازبستری شدن طولانی ونیازبه مراقبت است.

کمبود کلسیم باعث ابتلا به پوکی استخوان می شود ودرخانواه های ایرانی میزان دریافت کلسیم کمترازنیازاست.

بااستفاده ازموادلبنی مثل ماست وشیروپنیر میتوان این کمبود راجبران کرد.ماروزانه به مصرف ۱۲۰۰تا۱۵۰۰گرم کلسیم نیازداریم.

منابع کلسیم کدامند

اغلب موادغذایی بغیراز لبنیات دارای کلسیم کمتراز ۲۰میلی گرم هستند.یک لیوان شیر دارای ۳۰۰میلی گرم کلسیم است.واگریک فردبزرگسال در روز ۲تا۳لیوان

شیرمصرف کند نیازکلسیم وی تامین خواهدشد.

منابع غنی کلسیم شامل شیروماست وپنیراست.ولی خامه وکره وسرشیر کلسیم ناچیزی دارند.زیراکلسیم محلول درچربی نیست.

دانه های بادام وفندق وکنجدنیز سرشار ازکلسیم هستند.برگهای تربچه وجعفری وگل کلم منابع کلسیم هستند.

کلسیم سبزی های حاوی اگزالات مثل اسفناج اغلب غیرقابل جذب است.درگوشت قرمز وماهی ومرغ کلسیم کمی وجود دارد.

صدف ازمنابع غنی کلسیم است ولی کلسیم آن درمقایسه باشیر ۵۰درصد قابل جذب است.

لبنیات به دلیل کلسیمی که دارند مانع پوکی استخوان می شوند
لبنیات به دلیل کلسیمی که دارند مانع پوکی استخوان می شوند

طرزتهیه عصاره کلسیم

می توانیداستخوانهای مرغ وماهی وگوسفندرادرمحلول آب وسرکه بجوشانید .درمحیط اسیدی کلسیم استخون از آن جداودرمحلول حل میشود.

ازاین عصاره میتوان درتهیه سوپ وآش استفاده کرد.یک قاشق ازاین عصاره ۱۰۰گرم کلسیم دارد.

تداخل موادغذایی درجذب کلسیم

فیبرها:بعضی فیبرهاتاثیری درجذب کلسیم ندارند مثل فیبرسبزیهای برگی وسبزرنگ.

امافیبرسبوس گندم جذب کلسیم راکاهش میدهد.دراسفناج وریواس کلسیم غیرقابل جذب است  که به علت وجود اگزالات است.

وجود اگزالات درلوبیا ۵۰ درصدجذب کلسیم پآن راغیرممکن میکند.

کافئین:تاثیرکمی بعنوان مداخله کننده دارد.مصرف یک فنجان قهوه باعث برهم زدن تعادل ۳میلی گرم کلسیم وکاهش جذب ان میشود.

تداخل درحفظ کلیوی کلسیم

پروتئین وسدیم:باعث دفع ادراری کلسیم می شوند.هر۲۳۰میلی گرم سدیم که دفع شود باعث دفع ۲۰تا۶۰میلی گرم کلسیم می شود.رژیم غذایی پرپروتئین باعث میشود بدن  نیاز بیشتری به کلسیم داشته باشد.

فسفر:ازجذب کلسیم ممانعت میکندگرچه شواهد درمورد آن ناچیزاست.

آلومینیوم:اثرمهمی دردفع ادراری کلسیم دارد.درکنارفسفر باعث کاهش جذب کلسیم می شود.مقادیر درمانی انتی اسیدهای حاوی آلومینیوم باعث افزایش دفع ادراری کلسیم تا۵۰میلی کرم در روز یابیشترمیشود.

ویتامین D:بااتصال به پروتئین حمل کننده کلسیم انتقال کلسیم از طریق مخاط روده راتسهیل می کند.این عمل درموارد دریافت کم کلسیم اهمیت بیشتری دارد.

هنگامی که دریافت کلسیم زیاداست نسبت جذب به ۱۰تا۱۵ درصد میزان دریافت میرسد.

الکل:مصرف الکل پوکی استخوان راتسریع میکند .الکل مستقیماروی سلولهای استخوانی اثر کرده وتولید استخوان راسرکوب میکند.مصرف الکل سبب اختلال تخمدانهاشده وباعث تاخیر درتخمک گذاری می شود.

چطورمی توان پوکی استخوان را پیشگیری کرد

برای پیشگیری از پوکی استخوان به موارد زیرتوجه کنید:

-رسیدن به وزن مطلوب بادریافت کالری مناسب

-دریافت کلسیم به میزان کافی

-دریافت ویتامین D واستفاده از نورخورشید ۱۵تا۳۰دقیقه در روز.

دریافت ویتامین D ازنورخورشیدمیتواند مانع پوکی استخوان شود
دریافت ویتامین D ازنورخورشیدمیتواند مانع پوکی استخوان شود

-دریافت کلسیم بیش از نیازتوصیه شده درصورت دریافت رژیم پرفیبر

-مصرف روغن های  گیاهی مایع مانند زیتون وآفتابگردان وذرت

مصرف روغن زیتون وآفتابگردان وذرت مانع پوکی استخوان می شود
مصرف روغن زیتون وآفتابگردان وذرت مانع پوکی استخوان می شود

-جایگزین کردن نوشابه طبیعی بجای نوشابه کافئین دار

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

مریم شینی

مریم شینی فارغ التحصل از دانشگاه شهید چمران اهواز - علاقمند به وب و فضای مجازی. از اینکه بتوانم مطالب جذاب و مورد علاقه شما را ارائه دهیم بسیار خوشحال میشم. با ارائه نظرات و پیشنهادات خود به افزایش کیفیت سایت کمک کنید. اشتراک گذاری مطالب در شبکه های اجتماعی و معرفی به دوستان خود فراموش نکنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن